引き締まったカラダを手に入れるためのタンパク質摂取量

大久保です。

娘のダンスの発表会がありました。

3ヶ月でこんだけイキイキと､上手に踊れるようになるのかと感心しました。

娘よ､カッコよかったぞ！

引き締まったカラダを手に入れるためのタンパク質摂取量

さて本題です。

体重を落として､引き締まったカラダになりたいという方はとても多いと思います。

そこで､食事面において大切になるのが､『何を減らすか』だけではなく『何をしっかり摂るか』という考え方です。

その中でも特に重要と考えられるのがタンパク質。

今回は､引き締まったカラダを目指してダイエットをしている方に向けて､タンパク質摂取量の目安と､その理由について書きます。

まず結論として､タンパク質の目標摂取量は体重1kgあたり1.2〜1.6g/日を一つの目安にしてみましょう。

・体重50kg → 60〜80g/日

・体重60kg → 72〜96g/日

・体重70kg → 84〜112g/日

こんな感じです。

ただし､筋トレを定期的に行っている方や､ダイエットによるカロリー制限が大きい方はより多めの摂取が必要になる場合があります。

これは個人差があるため､調整しなければなりませんね。

ダイエット中は､食事から摂取するエネルギーを消費エネルギーより少なくするエネルギー不足の状態を作ります。

すると､体脂肪だけではなく､筋肉も減少しやすくなります。

せっかく体重が落ちても､体重は減ったけど､カラダが締まって見えない…､という状態になることも考えられます。

そこで重要なのが､十分なタンパク質摂取+筋力トレーニングということなのです。

また引き締まったカラダとは､単純に体重が軽いカラダではありません。

適度な筋肉があり､余分な体脂肪が少ないことで､カラダのラインがスッキリして見えます。

つまり､体重を減らすこと＝引き締まることではありません。

筋肉をできるだけ残しながら体脂肪を減らすことが､引き締まったカラダを作るための重要なポイントで､そのためにもタンパク質の適切な量の摂取が必要なのです。

最後に､タンパク質は､炭水化物や脂質と比較して満腹感を得やすい栄養素の一つですので､ダイエット中に､お腹が空いて間食してしまうという方は､単純に食事量を減らすだけではなく､タンパク質を十分に確保することも意識してみましょう。

タンパク質はこまめに摂取することが大切です。

例えば､1日90gを目標にするなら､

朝食：20〜25g

昼食：25〜30g

夕食：30〜35g

間食：10〜15g

というように､複数回に分けて摂れると良いと思います。

よく耳にするのが､朝食は『パン+コーヒー』だけ等､栄養の偏りがあるパターン。

このような場合､卵・ヨーグルト・牛乳・豆乳・納豆・魚・鶏肉などを加えるだけでも､タンパク質量を増やすことができます。

また､タンパク質だけ摂れば良い訳ではなく､健康的に引き締まったカラダを作るには､『タンパク質+炭水化物+脂質+ビタミン+ミネラル』をバランスよく摂ることが大切です。

炭水化物を極端に減らしたり､脂質を完全にカットしたりするのではなく､全体の摂取カロリーと栄養バランスを整えることを優先してくださいね。

最後に

忘れちゃならない。8/9は長崎原爆の日。

ANT.代表

大久保 亮介

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