ダイエットしたいなら計算すること

大久保です。

何とか山を越えました､PC作業。

御嶽ヒルクライムよりキツかった気がする。

ダイエットしたいなら計算すること

さて本題です。

ダイエットをされる方は､まず自身が必要とする食事のバランスや摂取カロリーを把握しておくことが大切だと思います。

基本的に､過剰なダイエットはどのような方法であれ､確実にリバウンドしますし､健康とはかけ離れた内容の食事になります。

体調も崩すし､精神的ストレスも大きくなる。

・基礎代謝量

・総消費エネルギー量(※仮定)

・必要摂取カロリー

・PFCバランス

これらは全て計算で出すことができます。

① 基礎代謝量(BMR)

【Mifflin-St Jeor式】

男性：BMR=10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢+5

女性：BMR=10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢-161

② 総消費エネルギー量(TDEE)

・非常に低い(極端に活動が少ない)：BMR×1.2

・低い(デスクワーク中心､運動なし)：BMR×1.375

・普通(軽い運動を週1〜3日行う)：BMR×1.55

・高い(中程度の運動を週3〜5日)：BMR×1.725

・非常に高い(ハードな運動､肉体労働)：BMR×1.9

TDEE≒BMR×活動係数≒消費kcal/日

③必要摂取カロリー目安

・現状維持→約(TDEE)kcal

・ダイエット→約(TDEE-350〜500)kcal

・バルクアップ→約(TDEE+150〜350)kcal

④ダイエットにおけるオススメPFCバランス(※)

P：たんぱく質 25%(kcal)

F：脂質 25%(kcal)

C：炭水化物 50%(kcal)

合計 100%(kcal)

(※ただし､目的により%は異なる)

ざっとこんな感じです。

停滞期が来たら､リフィード(※摂取カロリーを数日だけ維持量に戻す)すると､またカラダに変化が現れやすくなります。

計算すると分かりますが､『え､こんなに食べて良いの？？』となったり､その後栄養素のことを調べると『めちゃくちゃバランス管理厳しいわ…』となると思います。

それが食事管理です。

SNSに紹介されている◯◯ダイエットは､間違いと言い切るつもりはありませんが､絶対正しい！というのは間違いです。

ただ､それを試した人の“成功体験”が『◯◯ダイエット』になってるだけです。

人それぞれ､カラダは違います。

合う・合わないがあります。

どんなに良いと思われてる食事も､大切なのは『あなたにとってどうなのか？』です。

でも､計算したスコアは､大きく裏切ることはありません。

ベースとしてそれを理解し､そこから食事の内容に目を向けてみてください。

最後に

でもそもそも論なんだけど､『ダイエットを頑張ろう！』と思い､それを実行に移している方は､皆様素晴らしい努力をしていると思います！

この計算式が皆様のお役に立ちますようにー！

ANT.代表

大久保 亮介

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②歪み改善

③インナーマッスルトレーニング

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