大久保です。 毎週恒例勉強会。 今日は肩のコンディションを整えるための､評価とパターン別改善案について。 時間が足りなかったから途中まで。 毎度同じこと書くけど､伝えるの難しいし､自分のクセもあるから､伝えながら『こっちよりこっちの方が良いかー』と気付くこともある。 段差を使ったワイドデッドリフト さて本題です。 今回は､ダンベルを使ったワイドデッドリフトで､より深く重りを下ろすために段差を利用したトレーニング方法をご紹介します。 ワイドデッドリフトは､内転筋､大殿筋下部､ハムストリングス､そして背中全体をバランス良く鍛えられる種目です。 ただし､ダンベルを持って行うと､深くしゃがむ手前で､ダンベルが地面に辺り､可動域に制限がかかる場合があります。 そこで今回紹介するのが､デフィシット・ダンベルワイドデッドリフトです。(名前が長い。) 段差の上に足をワイドスタンスで開き､つま先はやや外向きにして､ダンベルを縦方向に持ちます。 背筋を伸ばし､胸を軽く張った姿勢から､膝がつま先の方向へ曲がるように意識し､深くしゃがんでいきましょう。...

大久保です。 気温の下がり方どーなっとんかいな。 寒いから帰るの嫌だ。 スタンディング・ヒップヒッチ(WB) さて本題です。 片脚立ちでの安定性を高めたい人､歩行やランニングのフォームを整えたい人に特にオススメするトレーニングが､段差を使ったスタンディング・ヒップヒッチです。 段差の上に片脚で立ち､反対側の骨盤を上下に動かすこのエクササイズは､中殿筋をピンポイントで鍛えるトレーニングです。 今回は､ウォーターバッグを担いで不安定性を加え､体幹と股関節周りの筋肉に､より強くアプローチしています。 片脚を段差の上に乗せて立ち､反対側の足は段差から浮かせておきます。 余裕のある方は､ウォーターバッグを担ぎ､浮いている側の骨盤をゆっくり上げ下げします。 動作中は､あくまで骨盤だけを上下させる意識を持ち､カラダが左右へブレないようにしましょう。 ターゲットとなる中殿筋は､片脚で立った際に骨盤を水平に保つ働きをする筋肉。 ここが弱いと､歩行時に骨盤が左右に揺れ､腰や膝への負担が大きくなります。 ヒップヒッチは横臥位でのアブダクションと違い､地面からの床反力を

大久保です。 12月ですな。 明日からめちゃくちゃ寒いみたいなので､これを更新したらさっさとマイルールの1つ(※週1ランニング)をこなしてきます。 皆様風邪を引かないようにお気を付けくださいね。 WBハングクリーン×フロントランジ さて本題です。 今回ご紹介するのは､ウォーターバッグを使ったハングクリーン×フロントランジの組み合わせエクササイズです。 前方に移動する動作の中で､下半身の筋力はもちろん､体幹の安定性や揺れに対する制御力を養う､全身トレーニングです。 ウォーターバッグの水が揺れるため､バーベルやダンベルとは違う動的な不安定さが生まれます。 このブレに負けないよう全身でコントロールすることで､より深い筋活動が引き出されるのが最大の特徴です。 ウォーターバッグを両手で持ち､ハングポジション(背すじはなるべく真っ直ぐのまま股関節を折り畳んだポジション)から､股関節を素早く伸ばしながら､ウォーターバッグを勢いよく胸の前まで引き上げてキャッチすると同時に､フロントランジのポジションで静止します。 水の揺れに耐えながら体軸を保つ意識を持ち､左右に

大久保です。 週3日Yogibo寝落ち。 上背部にウォーターバッグを担いで行うエアプレーン さて本題です。 エアプレーンは､片脚で立ちながら上半身を前に倒し､もう片脚を後方へ伸ばしてバランスを取るトレーニングで､体幹・股関節周り・臀部の安定性が総合的に鍛えられます。 今回はそのエアプレーンに､ウォーターバッグを上背部に担ぐ負荷を追加した方法をご紹介します。 水の揺れが不安定性を生み､通常のエアプレーンでは得られない刺激が得られます。 ウォーターバッグを上背部に担ぎ､肩でしっかり支え首には力が入りすぎないよう注意します。 片脚で立ち､反対脚を後方へ伸ばしながら､頭から踵まで一直線をイメージ上半身を前傾させましょう。 骨盤が開かないよう､地面に向けて水平をキープするよう意識してくださいね。 最後に 布団で寝たい。 ANT.代表 大久保 亮介 【お問合せ・ご質問・ご予約】 TEL→ 090-2293-5713 MAIL→ okubo@gym-ant.jp (※セッション中の場合､電話に出れない場合がございます。折り返しご連絡させていただきますので､予め

大久保です。 ブラックフライデーは終わりましたが､まだ『あー､トレーニングアイテム欲しいなー』と物色しています。 いかんいかん。 メディシンボール・ツイストスラム さて本題です。 今日はメディシンボールを左右に叩きつける､腹筋ツイストトレーニングを紹介します。 ANT.はビルの1Fで､ジムマットも敷いており､少し激しいエクササイズにもチャレンジできるんです。 ベンチ台に体操座りで座り､両脚を浮かせた状態から､上体を捻りながらメディシンボールを左右に叩きつけることで､腹斜筋を中心に､体幹全体をしっかり鍛えることができます。 動作中は腰が丸まり過ぎないことと､脚が下がらないように引き上げておくことを意識しましょう。 お家で取り入れるのはちょっぴり難しいですが､ANT.でチャレンジしてみてくださいね。 最後に あー､トレーニングアイテム欲しいなー ANT.代表 大久保 亮介 【お問合せ・ご質問・ご予約】 TEL→ 090-2293-5713 MAIL→ okubo@gym-ant.jp (※セッション中の場合､電話に出れない場合がございます。折り返しご

大久保です。 ちょこちょこ新しいアイテムを追加購入。 ウォーターバッグ×オーバーヘッドスクワット さて本題です。 オーバーヘッドスクワットは､頭上で負荷を保持したままスクワットを行う､全身の安定性と柔軟性を求められる高度なトレーニングです。 今回は､その動作をウォーターバッグを持った状態で行います。 水が動くという特徴を活かし､通常のオーバーヘッドスクワット以上に体幹や肩周りの安定性が求められます。 両手でウォーターバッグを持ち､頭上へバンザイしたら､肩がすくまないよう､肩甲骨は軽く下げて安定させましょう。 その体勢からウォーターバッグがなるべく揺れないようコントロールしながらスクワットをします。 揺れを抑えるために､お腹に力を入れて動作を行いましょう。 ・体幹と下腿がなるべく平行 ・大腿部は地面と平行を目指す ・腕は真っ直ぐ天井へ ・カラダが前のめりになり過ぎない ・膝だけが前に出ない ・つま先重心にならない これらがポイントになります。 ウォーターバッグの最大の特徴は､動作中に水が揺れることで負荷が常に変化することで､予測不能な負荷変動が､通

大久保です。 続々とNEWアイテムが届いております。 ブラックフライデー恐るべし。 両手＆両足ダンベルV字クランチ さて本題です。 今回は､腹筋をはじめとする､体幹部全体を一気に追い込む高強度腹筋トレーニングを紹介します。 両手と両足にそれぞれダンベルを持ち､脚を30〜45°の高さでキープしながら､上半身を持ち上げるクランチ です。 体幹・腹筋・股関節周りを一度に刺激でき､強度も高めですが､短時間でしっかり効かせたい！という方にオススメです。 仰向けになり､両手にダンベル､両足にもダンベルを軽く挟んでセットします。(※女性は0.5kgや1kgからスタート) 脚を30〜45°の角度に上げたら､両手を天井に向けて伸ばし､肩甲骨が軽く床から離れる程度に上半身を持ち上げます。 そこから腹筋の力で上半身を起こし､ゆっくりと戻します。 動作中は反動を使わないことと､なるべく脚の位置が動かないことを意識しましょう。 脚の高さが落ちすぎると､腰の負担に繋がったり､太ももを過剰に使ってしまうため､あくまでも腹筋を使える角度で調整してください。 ダンベルを押す反動で

大久保です。 昼間にガッツリ空き時間があったので､コストコへ買い出しへ。 平日の昼にも関わらず､あの規模の駐車場で車がほぼ満車なのスゴいわ。 腹斜筋により効かせるサイドクランチ さて本題です。 わき腹の引き締めで､最も認知されているトレーニングの一つが､サイドクランチ。 今回は､ミニボールを太ももに挟みながら行うサイドクランチをご紹介します。 通常のサイドクランチに“ボール挟み”の要素を加えることで､腹斜筋だけでなく内転筋も同時に使うことができます。 横向きに寝て､下側の腕は伸ばし､両足はカラダより少し前側に伸ばしておきます。 骨盤は後方に倒れないように､なるべく真横を向くようにし､上の手は耳辺りに添えておきます。 ボールを軽く挟みながら､上体を側屈させるように引き上げ､わき腹をしっかり縮め､ゆっくりとスタートポジションへ戻ります。 動作としては非常にシンプルですが､カラダを起こす際の姿勢には十分に意識を置く必要があります。 上の写真が上手くわき腹を使えており､下の写真はあまり腹筋が活動できていません。 動作を真似るだけでなく､使う筋肉を意識する

大久保です。 ほんのちょっとだけ､移動しました。 観葉植物達がデカくなり過ぎてる。 両足にチューブを引っ掛けて行う腸腰筋エクササイズ さて本題です。 大久保オススメのTheFitLifeの赤チューブシリーズ。 今回は両足にチューブを引っ掛けて行う､腸腰筋のトレーニングをご紹介します。 片側の脚は股関節屈曲90°以上をキープし､反対側の脚を曲げ伸ばししながら腸腰筋をしっかり刺激できるエクササイズです。 股関節の安定性向上､姿勢改善､スポーツパフォーマンス向上に役立つトレーニングです。 仰向けになり､長さ調整のために二重にしたチューブを両足に引っ掛けたら､片足は股関節90°以上に引き上げた状態でキープし､反対側の脚をゆっくりと曲げ伸ばしします。 伸ばし切る際､腰が反らないように､腰を地面に押し付けるイメージでお腹に力を入れましょう。 腸腰筋の強化､股関節安定性UP､体幹部と下肢の連動性UP､反り腰・姿勢の改善､ランニング動作の改善等､様々な効果が得られます。 ぜひ試してみてくださいねー。 最後に ブラックフライデーのおかげで､ANT.のトレーニングア

大久保です。 今日から､橋本トレーナーがANT.でも活動してくれることになりました。 約10年､パーソナルトレーナーとしてのキャリアがあり､研修も行いましたがめちゃくちゃ安心してお任せできるトレーナーです。 昨年参加したセミナーをきっかけに仲良くなりましたが､一緒に働けるようになり嬉しいです。 水分の摂取量が減るとカラダに起こる影響 さて本題です。 寒い日が多くなり､水分補給を疎かにしやすい方も多くなっています。 私たちのカラダの約60％は水分でできています。 そのため､水分摂取量が少し減るだけでも､カラダのあらゆる機能に影響が出てきます。 ということで､水分不足が引き起こすカラダの変化について簡単に解説していきます。 ①血流が悪くなる 水分が不足すると血液の“濃度”が高まり､ドロっとした状態に傾きます。 その結果､カラダが重だるく感じたり､手足の冷え､むくみの悪化､筋肉の張りなどが起こりやすくなります。 特に運動中は､血流の悪さが筋肉の酸素供給を妨げ、パフォーマンス低下にも繋がってしまいます。 ②集中力の低下・頭痛 脳は水分の影響を大きく受けま

大久保です。 とても楽しく､充実した休日2日間でした。 もっともっと仕事頑張ろう。 ミネラルの種類毎の過剰摂取の危険性まとめ さて本題です。 ミネラルは､身体機能を支えるとても大切な栄養素ですが､過剰摂取がカラダに及ぼす影響を知っておかないと､サプリメントの摂り過ぎなどで､不調を訴える方もいます。 今回は､代表的なミネラルの過剰摂取で起こりやすいカラダへの影響を簡単にまとめてみました。 　 ■ カルシウム(Ca) カルシウムは骨や歯の材料ですが､サプリなどで大量に摂りすぎると､食欲不振､吐き気､便秘､腎結石のリスクが上がる､マグネシウムや鉄の吸収を妨げる等の影響があります。 カルシウムだけを大量に摂るよりも､ビタミンDやマグネシウムとバランス良く摂ることが重要です。 ■ マグネシウム(Mg) エネルギー代謝や筋肉・神経の働きに欠かせないミネラルですが､特にサプリや整腸剤で過剰になりやすく､下痢､低血圧､筋力低下､重度の場合は心拍異常なども起こります。 食事からの摂りすぎはあまり起こりませんが､サプリの過剰摂取には注意が必要です。 ■ カリウム(K

大久保です。 今年も撮影完了。 BB上で行うバードドッグ さて本題です。 今回紹介するのは､バランスボールを使ったバードドッグです。 通常のバードドッグよりも不安定性が格段に上がるため､体幹のインナーマッスルを強烈に刺激できます。 バランスボールに両手&両足を体幹幅で乗せ､四つ這いになります。 そのポジションで動作が安定したら､片足を伸ばし､その対角の手を真っ直ぐ伸ばしましょう。 ボールの不安定性で､腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋といったインナーユニットが常に働き続けます。 また､不安定の場所に手足を付くため､肩関節や股関節の強い安定性が求められます。 ステップとしては､まず四つ這い､次に片足を伸ばし､安定してから対角の手を伸ばすよう､段階的に行いましょう。 体幹トレーニングに強い刺激を求める方は､ぜひチャレンジしてくださいね！ 最後に そして今晩は､友人家族と尾道に泊まりにきています。 ゆっくり休もう。 ANT.代表 大久保 亮介 【お問合せ・ご質問・ご予約】 TEL→ 090-2293-5713 MAIL→ okubo@gym-ant.jp

大久保です。 何か久しぶりに早く帰れそう！ 45°BBプランクで体幹覚醒エクササイズ さて本題です。 今回はバランスボールを使った､ちょっぴり難しい体幹トレーニングをご紹介します。 動画のように､片手でバランスボールに体重を預け､カラダを斜め45°にキープしながら､反対の手でボールを叩く動作を行うエクササイズです。 肩の真下に手がくる位置に調整し､足は肩幅より少し広めで安定させ､頭からかかとまで一直線をキープしましょう。 反対の手でボールを叩くことで､ボールが揺れ､安定しづらくなる状態を意図的に作ります。 お腹の引き締めや体幹&肩関節の安定性向上はもちろんですが､ストレス解消にもオススメかも？ 不安定要素が高いトレーニングですので､周囲に物を置かないように､安全面に配慮してチャレンジしてくださいね。 最後に 咳が出るなー､乾燥だなー。 ANT.代表 大久保 亮介 【お問合せ・ご質問・ご予約】 TEL→ 090-2293-5713 MAIL→ okubo@gym-ant.jp (※セッション中の場合､電話に出れない場合がございます。折り返しご連絡さ

大久保です。 今週は大きな寒暖差もあってか､体調不良を訴えられる方が多いです。 皆様くれぐれも体調にはお気を付けくださいね！ 両足を浮かせたBB回し腹筋 さて本題です。 長座で両足を浮かせた体勢のまま､頭の周りをバランスボールで円を描くようにぐるぐる回す腹筋トレーニングを紹介します。 見た目以上に全身の安定性が求められるため､意外と難しいと感じる方もいらっしゃるかと思います。 床に長座で座り､軽く膝を曲げた状態で両足を浮かせ､両手で持ったバランスボールを､頭の周りで円を描くように回します。 背中が丸まりすぎたり､反りすぎたりしないようにコントロールしながら､左右交互に回しましょう。 今回はバランスボールを使っていますが､ダンベル等で代用もOKです。 カラダは動かさず､ボールだけ動かす意識を持つと､より腹筋の使用感が高まります。 最後に 年末年始の営業日ですが､一部日程調整中なので､確定次第ご案内させていただきます。 えー､基本的には毎日営業予定です。お願いしゃーす！ ANT.代表 大久保 亮介 【お問合せ・ご質問・ご予約】 TEL→ 090-22

大久保です。 乾燥し過ぎですな。 空気よ､空気。 鼻の奥がヒリヒリするわ。 胸椎のしなやかさを手に入れるエクササイズ さて本題です。 固まりやすいけど､動いてほしい。 それが胸椎。 本来十分な可動域がある胸椎ですが､ここの可動性能が低くなると､頸椎や腰椎に過活動負担がかかり､肩こりや腰痛へと繋がってしまいます。 今回はそんな胸椎の動きを引き出す､チューブを使ったエクササイズをご紹介します。 片膝立ちの姿勢でトレーニングチューブを背中の胸椎辺りに回し､両手で前方に引っ張り前ならえの体勢になる。 肩甲骨を引き寄せ合いながら胸椎を伸展させたら､反対に背中を大きく丸めながらチューブを前方に押していき､この動作を繰り返していきます。 呼吸と合わせて動作を行えるとより良いです。 胸椎の伸展・後弯の可動域向上もですが､肩甲骨周辺の動きを大きく引き出せますし､呼吸と胸郭の動きをリンクさせることも出来ます。 肩がすくみやすいので注意しながら､自分に合った硬さのチューブでチャレンジしてみてくださいね。 最後に サッカー日本代表､ブラジル戦・ガーナ戦・ボリビア戦､少し

大久保です。 昨日&一昨日と､2日連続で7h以上寝てるからか､めちゃくちゃ元気モリモリでした。 睡眠大切。 チューブを使ったエアプレーンで体幹強化 さて本題です。 今回は､片足にチューブを固定し､両手でチューブを引き合いながら行うエアプレーン動作です。 通常のエアプレーンにチューブの張力が加わることで､体幹・肩・背中が総合的に安定した状態で鍛えられるトレーニングで､とくに体幹の安定性(※抗回旋・抗側屈)にチューブの効果を発揮します。 片足にチューブを引っ掛け､背面側にチューブを通し､両手で持ってバンザイします。 その体勢から､軸脚に体重を乗せて､股関節と膝関節を協調させながらエアプレーンを行います。 手・背中・後ろ脚が一直線に伸びた姿勢が理想です。 最後に また1年お願いします。 ANT.代表 大久保 亮介 【お問合せ・ご質問・ご予約】 TEL→ 090-2293-5713 MAIL→ okubo@gym-ant.jp (※セッション中の場合､電話に出れない場合がございます。折り返しご連絡させていただきますので､予めご了承ください。) 【体験料金

大久保です。 弾丸車旅行。 昨日は小倉に宿泊し､今日は朝イチ車移動で大分のハーモニーランドへ。 娘も息子も大興奮で､たくさん遊んでくれました。 帰りはいろり山賊に寄って､帰広です。 タンパク質だけ摂取しても筋肉は増えにくい理由 さて本題です。 『筋肉を増やしたいならタンパク質を摂って！』 『筋肉を減らしたくないならタンパク質摂って！』 フィットネス界でよく耳にする言葉ですが､実際のところタンパク質だけを頑張って摂っても､筋肉は大きく増えませんし､減ってしまうこともあります。 何故タンパク質をしっかり摂っているのに思ったように筋肉が付かないのでしょうか？ 結論から言うと【タンパク質は“素材”にすぎない】からです。 タンパク質はたしかに重要な筋肉の材料ですが､材料があっても工事(筋合成)が行われないと筋肉は増えません。 木材があっても大工がいないと家は建たない。 食材があっても調理しないと料理は完成しない。 これと同じように､材料だけでは筋肉はつかないのです。 筋肉を増やすには､タンパク質と同時に “筋肉に対する刺激” が必要。 つまりトレーニングに

大久保です。 娘が代休のため､思い付き弾丸家族旅行をスタートしました。 子供達も大喜びです。たまには父親がんばります。 イスを使ったサイドプランクアダクション さて本題です。 今回は､内ももの筋力と体幹(※とくにわき腹)の安定性を一気に高める体幹トレーニングのご紹介です。 サイドプランクの姿勢から､上側の脚をイスに乗せ､下側の脚を上げ下げします。 やってみると見た目以上に負荷が高く､体幹部と内ももをしっかり鍛えられます。 肘の真下に肩が来る位置でセットし､カラダを一直線にキープした､サイドプランクの姿勢になります。 膝は伸ばしたまま､上の脚の足首辺りをイスに乗せ､ 下側の脚をゆっくり上下に動かしましょう。 反動は使わないように､わき腹と内ももの筋肉を使う意識を持ちましょう。 家でもチャレンジできる､少しキツめの美脚トレーニングです。 最後に ANT.の待合いソファの前にのど飴を準備してるので､ご自由にお持ち帰りくださいねー。 のど大切に。(※と､自分に言い聞かせる) ANT.代表 大久保 亮介 【お問合せ・ご質問・ご予約】 TEL→ 090-22

大久保です。 今日は娘の運動会でした。 たまたまキャンセルが出て､たまたま演目の時間と重なっていたので､1hで往復し見てきました。(※たまたま凄い) よく頑張ってました。 こりゃご褒美やな〜。(※親バカ) イスを使ったサイドランジで“立ち上がるパワー”を鍛える さて本題です。 サイドランジは､内転筋・大臀筋下部をメインに､下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。 横方向への移動は､日常生活ではあまり行われず､使う機会が多くないため､トレーニングで鍛えることはとても大切です。 今回は､しゃがんだ位置にイスをセットして行うサイドランジで､とくに立ち上がるパワーにフォーカスを当ててトレーニングします。 足を大きく左右に広げ､片側の脚に体重を乗せながら､イスにゆっくりと片側のヒップを下ろしていきます。 イスに座ったら､地面を強く踏み込みながら､元の位置に戻りましょう。 ・ヒップを後ろに引き､上体は倒し過ぎない ・膝が内側に入らないように注意 ・反対側の脚は伸ばしたまま これが動作のポイントです。 サイドランジは､動きの深さが非常に重要ですが､実際は､し

大久保です。 何かもう出費が凄すぎて震えている。 ちゃんと胡子大祭行かないとな…。 STP胸椎回旋＆肩周辺ストレッチ さて本題です。 今回は､四つ這い姿勢から片手を反対側のストレッチポールに乗せてカラダを捻る､胸椎回旋＆肩周辺ストレッチをご紹介します。 ストレッチポールを使うことで動きがスムーズになり､肩の付け根や肩甲骨まわりの筋肉も心地よく伸ばすことができます。 四つ這い姿勢になり､手は肩の真下､膝は股関節の真下にセットしたら､片腕を反対側へ伸ばしストレッチポールに乗せます。 その体勢から､ポールの上を滑らせるようにカラダを捻り､腕を遠くへ伸ばしながら､肩を床へ近づけていきます。 肩の後部から背中に伸び感を感じられると良いと思います。 胸椎回旋エクササイズの中でも､ストレッチポールの転がりと高さを使うことで､かなり可動域が広がるエクササイズです。 肩こり腰痛を感じる方や､ゴルフ等のパフォーマンス向上にもオススメです。 最後に 今月の経理打合せも無事終わりまして､『順調ですよ』とのことです。 難しい事は1つも分かりませんが､大丈夫なら良いです。あ