大久保です。 ちょっとした行動が､信用を無くすこともある。 気を付けないといけんね。 ベンチプランク(※骨盤後傾ドリル) さて本題です。 『プランクをすると腰が痛くなる』 『腹筋に効いている感じがしない』 体幹トレーニングの王道であるプランクですが､こんな声を耳にすることがあります。 そんな方にぜひ取り入れてほしいのが､今回のエクササイズです。 ベンチ台に両肘をついたプランク姿勢から､腹筋を強く縮めて“腰椎の後弯＋骨盤後傾”を作ることで､正しく腹筋を使う感覚を身につけていきます。 通常のプランクで､腰を反ってしまったり､腰や脚でカラダを支えるような代償が起こりやすい方は､このドリルで腹筋群をしっかり使うポジションを作ります。 ・プランクで腰が痛くなる方 ・腹筋の効きがわからない方 ・体幹トレーニングの基礎を作りたい方 このような方はぜひ試してみてくださいね。 家でも､ソファやイスがあればチャレンジできますよー。 最後に 十分に睡眠取ってると思うんだけど､脳みそ的には全然足りんらしい。 ANT.代表 大久保 亮介 【お問合せ・ご質問・ご予約】 TE

大久保です。 ダーメだ。ゴルフが上手くいかーん。 体脂肪を落としたいならオススメしません さて本題です。 未だに根強い､『食事を減らして痩せる』『ファスティングで痩せる』という考え方。 結論から言うと､体脂肪を落として健康的にカラダを変えたい方にはあまりオススメできません。 たしかに､食事量を減らしたり､ファスティングを行えば体重は落ちます。 ですが､その減量が本当に“落としたいもの”である体脂肪とは限りません。 水分や筋肉量が落ちて体重が減っただけでも､数値上は『痩せた』と見えてしまいます。 でも､それで心から『ダイエット成功！』と言えるでしょうか？ 計量が必要なボクサーのように､一時的に体重を落とすことに意味があるケースはあります。 ただ､一般の方が健康的にカラダを整えたい場合､そのやり方に大きなメリットはほとんどありません。 むしろ､その先に待っているのはリバウンドや体調不良です。 実際に､現代の多くの方は､食事量そのものは少ないのに､脂質を摂り過ぎているというパターンが少なくありません。 そのため､体脂肪を落とすために食事面を見直すなら､

大久保です。 オープン戦､とりあえず勝利。 WBCは残念でした。 チューブを使ったトライセプスエクステンション さて本題です。 今回はトレーニングチューブを使ったトライセプスエクステンションをご紹介します。 立って片足でチューブを踏み､同側の手でチューブを持って､肘の曲げ伸ばしを行う種目です。 鍛えられる主な部位は､二の腕にあたる上腕三頭筋。 この筋肉は､腕を伸ばす動作に大きく関わるため､引き締まった二の腕作りはもちろん､プッシュ動作の強化にも繋がります。 立位で行うことで､姿勢を保つための体幹の安定も必要になり､腕だけでなく全身のコントロールも意識しやすくなります。 (※最近動画がアップロードできないから写真載せる) 動作のポイントは､肘の位置をなるべく動かさないことです。 肘が前後にブレると､上腕三頭筋への刺激が逃げやすくなるので､肘を頭の近くに安定させ､反対の手で支えた状態で､曲げた肘をしっかり伸ばし切る意識で行いましょう。 チューブの力に負けて腰が反らないように､注意しましょう。 最後に 動画アップロードできぬ。く。 ANT.代表 大久保

大久保です。 ヤバい。 日が過ぎるの速い。 チューブで負荷を高めるプッシュアップ さて本題です。 自重トレーニングの代表的な種目であるプッシュアップですが､チューブを組み合わせることでトレーニング強度高めることができます。 今回は､両手でチューブを持ち､背中に担ぐようにして行うプッシュアップです。 チューブの張力を利用することで､通常のプッシュアップよりも強い負荷をかけることができます。 チューブを背中に担ぐことで､腕を伸ばす動作に対して抵抗がかかるようになり､プッシュ動作で使われる筋肉に強く刺激が入ります。 また､プッシュアップの特徴は､カラダを一直線の姿勢を保つ必要があるため､ベンチプレス等に比べて体幹の筋肉が多く使われるところです。 ・頭から踵まで一直線 ・腰が反ったりヒップが上がらないようにする ・胸が床に近づくイメージでカラダを下ろす ・スピードコントロールをして動作する チューブの負荷が強いとフォームが崩れやすくなるため､まずは軽めのチューブから行うようにしましょう。 TheLifeFitの赤チューブオススメです。 最後に 帰れんぜ。

大久保です。 時間があったから経理作業やろうと日中頑張ったんだけど､全く進まない。 はぁ。 エアプレーン×チューブローイング さて本題です。 今回は､エアプレーン動作とチューブローイングを組み合わせたトレーニングをご紹介します。 お家でもバランス能力､体幹､ヒップ､背中を同時に鍛えることができるトレーニングです。 両手で持ったトレーニングチューブの真ん中を片足で踏み､そこからエアプレーン姿勢→チューブローイング→立位に戻るという流れで行います。 エアプレーンの体勢を作るのに上体を前に倒しますが､この時背中が丸くなる方が多いので､背筋は十分に伸ばしたママ､股関節から動作を行うよう意識をします。 また､両肘を後ろへ引くローイング動作も､腕の力で引いてしまったり､肩がすくんでしまう方が多いので注意が必要です。 カラダの後面の筋肉の連動性(ポステリアチェーン)を引き出せるトレーニングですので､ぜひ。 最後に プチ寝不足だけど､今日明日で経理やっときたい。 ANT.代表 大久保 亮介 【お問合せ・ご質問・ご予約】 TEL→ 090-2293-5713 MA

大久保です。 今日の勉強会は2時間45分。 やりすぎ。笑 STP×サイドプランクツイスト さて本題です。 今回は､サイドプランクツイストに不安定要素を加えた体幹トレーニングをご紹介します。 通常のサイドプランクツイストでも体幹､特にわき腹を使うことができますが､今回の方法では足元にストレッチポールを置くことで不安定な環境を作り､より強度を高めています。 足元にストレッチポールを置くことで､脚は常にバランスを取る必要があります。 このとき重要になるのが､体幹部で重心をコントロールすることです。 もし体幹の力がうまく働かないと､重心が脚側へ流れ､カラダを一直線を保てなかったり､肩に大きな負担がかかるようになります。 ・頭〜骨盤〜足までを一直線に保つ ・体を支えるのは『肩』ではなく『わき腹』 ・重心が脚側へ逃げないように体幹でキープ ・ツイスト動作は胸椎を中心に行う わき腹で持ち上げている感覚を持てると､体幹のトレーニング効果が高まります。 わき腹を使う意識を持って試してみてくださいね。 最後に 今日もICHI。 ANT.代表 大久保 亮介 【お問合せ

大久保です。 15年前､2011/03/11。 フィットネスプログラムのカリキュラムを受講し､実技テストをしているときに､施設のスタッフから東北の地震のことを聞いた。 TVを見て､そこにいる全員が絶句したのをおぼえて ツイスト脚上げクランチ さて本題です。 今回は､ストレッチポールを両足で挟んだ状態で行う脚上げクランチをご紹介します。 通常のクランチに体幹の側屈を加えることで､腹筋を立体的に刺激できます。 仰向けになり､両膝を曲げ､両足でストレッチポールを挟んで脚を上げます。 両手は頭の後ろにセットし､クランチの姿勢を作ります。 上半身を起こすタイミングで､骨盤を片側だけ持ち上げるように捻るイメージで体幹を側屈させ､片側の肘と膝をタッチしましょう。 これを左右交互に繰り返します。 上体を起こす際は､勢いで上がらないように､お腹の力で起こし､骨盤を動かす際も腹斜筋の下部を使う意識を持ちます。 ストレッチポールを挟むと､内転筋群も同時に使われますが､ここは腹斜筋と密接に関わる部位ですので､ストレッチポールが無い場合も､クッション等を挟めると良いと思い

大久保です。 買いだめしてた本を読みまくる。 昔から活字を見ると眠くなるんだけど､あの対処法って何かあるんかな？ 10分読んだらちょっと休憩､ 10分読んだらちょっと休憩､ 10分読んだらちょっと休憩。 大久保はこの繰り返し。 骨盤を動かす腹斜筋下部EX. さて本題です。 今回は､ストレッチポールとミニボールを使った腹斜筋エクササイズをご紹介します。 強度高めの腹筋トレーニングの前に行う､プレアクティベーションとしてもオススメです。 仰向けになりストレッチポールを仙骨の下にセットします。 これで骨盤が後傾するポジションとなり､腹筋群を使いやすくなります。 その体勢のまま両膝でミニボールを挟み､両脚を持ち上げたら､姿勢を保ったまま骨盤を左右にゆっくり動かします。 脚を振るのではなく､骨盤をコントロールして動かすように意識しましょう。 この動作では､とくに腹斜筋群の下部線維が強く働きます。 体幹の回旋､骨盤の安定､くびれ作りなどに関わる重要な部位です。 冒頭にも書きましたが､レッグレイズ､アブローラーなどの強い腹筋トレーニングの前に､ウォーミングアッ

大久保です。 1ヶ月半ぶりのゴルフは､ミスだらけ。残念。 中東情勢の悪化で､ガソリン代が230円/L台になるかもってね､車に乗れんくなるね。 理想のカラダを作るための食事管理 さて本題です。 我々人間が生きていく上で､最も重要なことの一つが食事をすることです。 現代は､自らがご飯を作らなくても､スーパーやコンビニで簡単に食事が手に入れられる時代になりました。 簡単に美味しいものが手に入り､それをすぐに食べられるということは､裏を返せば高カロリーで栄養バランスの偏った食事になりやすい環境であるとも言えます。 世界保健機関(WHO)等でも､加工食品や高脂質・高糖質食品の増加が肥満や生活習慣病のリスクを高める要因の一つであると報告しています。 健康的なカラダにしろ､美しいカラダにしろ､何も考えずにバランスの悪い食事を繰り返していては､それを達成することは出来ません。 そのため､食事管理は特別な人だけでなく､どのような方でも意識すべき大切な習慣だと言えるでしょう。 お腹がすぐに空いてしまう方は､まず3食の食事をしっかり摂り､その中でカロリーコントロールを

大久保です。 明日はかなり久しぶりのゴルフ。 OBを出さないことが目標。 下腹部＋腹斜筋を同時に鍛えるレッグレイズ さて本題です。 今回は､下腹部＋腹斜筋を同時に鍛えるレッグレイズを紹介します。 仰向けになり､両脚でボールを挟んだ状態でレッグレイズを行うのですが､両脚を揃えて真上まで持ち上げたら､そこから脚をツイストしながら斜めに下ろします。 脚を左右へ捻りながら下ろすことで､下腹部に加えて腹斜筋群が働き､体幹の回旋コントロール能力も高まります。 脚は出来るだけ伸ばしてコントロールし､ゆっくりと下ろしましょう。 また肩がすくんだり､腰が反ったりしないように注意します。 ・下腹部を引き締めたい ・ウエストを引き締めたい ・体幹の回旋動作を強化したい ・スポーツ動作の安定性を高めたい これらを目的に､ぜひチャレンジしてみてくださいね。 最後に 最近､動画がうまくアップロードできない。 Wixさん頼みますよー…。 ANT.代表 大久保 亮介 【お問合せ・ご質問・ご予約】 TEL→ 090-2293-5713 MAIL→ okubo@gym-ant.jp

大久保です。 ルフィ増やそうかなー。 片脚ヒップリフト×レッグエクステンション さて本題です。 今回は､お尻と体幹の安定性を同時に鍛えるエクササイズをご紹介します。 仰向けになり､片脚でヒップリフトを作った状態から､持ち上げている脚を曲げ伸ばししていくトレーニングです。 通常のヒップリフトでもヒップを鍛えることができますが､片脚で行うことで骨盤や体幹を安定させる能力がより求められ､強度も上がります。 また今回の動作では､持ち上げている脚を伸ばす動きを加えることで､骨盤のコントロール能力(※抗回旋能力)と体幹の安定性がより強く必要になります。 脚を伸ばすと､その脚側の骨盤(ヒップ)が下に落ちやすくなるため､骨盤が傾かないようにコントロールしながら動作を行いましょう。 ただし､動作中は腰を反らせて持ち上げるのではなく､あくまでヒップの力で骨盤を持ち上げ､キープする意識を持つことが大切です。 上手く出来ると､見た目よりも結構ハードです。 最後に 打ちっぱなし行ってきます。 ANT.代表 大久保 亮介 【お問合せ・ご質問・ご予約】 TEL→ 090-22

大久保です。 大谷選手､凄すぎて言葉にならない。 着地動作を加えたブルガリアンスクワット さて本題です。 今回は､ブルガリアンスクワットに瞬発的な動作を加えたアレンジエクササイズをご紹介します。 通常のブルガリアンスクワットは下半身の筋力強化に非常に効果的ですが､今回の方法ではヒップのパワー発揮と安定性をさらに高めることができます。 後ろ脚をベンチに乗せ､片脚で立つブルガリアンスクワットのスタート姿勢を作ります。 そこから､しゃがみ始めるタイミングで軽くホップしながら前脚をわずかに前方へスライドさせ､素早くボトムポジションを作ります。 安定した体勢をキープできたら､そこから立ち上がりましょう。 ポイントは脚が着地する瞬間で､足裏全体で地面をしっかり踏み､なるべくヒップで衝撃を受けるようにします。 また､上半身がブレないよう体幹を安定させる意識もとても重要です。 ・ヒップの瞬発力 ・股関節の安定性 ・片脚でのバランス能力 を高めることができるため､スポーツパフォーマンスを高めたい方や､ヒップアップを目指す方にオススメです。 トレーニングバリエーショ

大久保です。 ANT.での活動を本気で頑張ってくれるトレーナーがいるので､本気でカラダを変えたいと思っている新規の方を募集しようと思います。 色々考え中。 あ､でも一番大切なのは､今の私のお客様です。 ブレないので。スマヘン不器用で。スマヘン。 うつ伏せヒップトレーニング応用編 さて本題です。 昨日のブログでは､うつ伏せで膝を90°に曲げた状態で両脚を持ち上げるヒップエクササイズをご紹介しました。 今回はそのポジションをキープしたまま､膝の曲げ伸ばしを行う動作です。 昨日のエクササイズにこの動作を加えることで､ヒップ〜ハムストリングスへの繋がりに対して､刺激を更に高めることができます。 うつ伏せになり､膝を90°に曲げ両脚を持ち上げたら､そのポジションをキープしたまま､膝の曲げ伸ばしを行います。 あくまでも下肢のバックラインのトレーニングですので､腰が反らないようにヒップの力で脚を持ち上げるように意識しましょう。 昨日のトレーニングと合わせてチャレンジしてみてくださいね。 最後に どんなトレーナーも､全てに万能な訳ではないと思っている。...

大久保です。 娘の誕生日です。 おめでとう。 おめでとう。 おめでとう！！ すくすく大きくなることに喜びは感じるけど､あとどれくらい一緒に遊んで､一緒に寝てくれるんだろうか。 『ととー！』って言ってくれるのはいつまでなんかね。 うつ伏せ×ミニボールでヒップアップ！ さて本題です。 今回は､うつ伏せの姿勢で両足の間にミニボールを挟み､膝を約90°に曲げた状態で両脚を持ち上げるヒップエクササイズをご紹介します。 シンプルですが､『腰が反りやすい方』にこそ丁寧に行なってほしい種目です。 うつ伏せになり､両足の間にミニボールを挟んだら両膝を約90°に曲げ､額の下に両手を置いて上半身はリラックスさせます。 ミニボールを軽く内側に挟み続けながら､両太ももを床からゆっくり持ち上げ､コントロールしながら下ろします。 腰が反らない範囲で行うため､動きは小さくてOKです。 膝を90°より少し深めに曲げることで､ハムストリングスの関与をやや抑え､ヒップへの刺激を高めやすくなります。 もも裏が攣りそうな感覚がある方は､もう少し膝を曲げる角度を深くすると良いと思います。.

大久保です。 ブログの更新日数を､今日が4211日目だと思ってたら､まさかの4217日目だった。 どこで数え間違えるんかいな。 ニー&エルボー固定で腹筋 さて本題です。 今回は､仰向けで同側の肘と膝にミニボールを挟み､両手で頭を支えたクランチ姿勢をキープし､残りの脚をゆっくり曲げ伸ばししていくエクササイズです。 クランチ姿勢を保つことで､腹直筋は常に短縮位で負荷がかかります。 また同側の肘と膝でボールを挟むことで､体幹に軽い回旋要素が生まれ､腹斜筋群も働きやすくなります。 片脚を伸ばす動作では､腰椎が反りやすくなりますが､それを腹筋群で抑え込む､抗伸展機能も鍛えられます。 シンプルな動作ですが､様々な効果を得られるエクササイズです。 動作のポイントですが､ミニボールは肘と膝で潰し合う意識を持ち､頭の後ろに置いた手は頭を引っ張らないようにしましょう。 そして常にお腹に力を入れる意識を持って､腰を床に軽く押し付ける意識で動作を行なってくださいね。 最後に ひな祭りでしたね。 皆既月食でしたね。 どちらも味わえてない。 ANT.代表 大久保 亮介 【お

大久保です。 結局朝から息子とずーっと一緒にいたため､PC業務はせず､丸々遊びましたとさ。 花粉ヤバい。 筋トレ？ランニング？ダイエットに効果的なのは？ さて本題です。 『筋トレとランニング､どっちが痩せますか？』 ずーっと前から変わらない､多くの人からの質問。 結論から書くと､どちらでも痩せます。　 体脂肪を落とす原則はシンプルで､摂取カロリー＜消費カロリーを継続すれば体脂肪は減少していきます。 筋トレもランニングも､同じ時間・同程度の強度であれば､『運動中の消費カロリー』には大きな差は出ませんが､ダイエット中は脂肪だけでなく筋肉も減りやすいため､筋トレを選択することで筋量の維持・増加は期待できます。 これは基礎代謝の低下予防やリバウンド防止に繋がります。 また､高強度の筋トレでは､運動後もエネルギー消費が高まる『EPOC(運動後過剰酸素消費)』が起こるため､運動後もカロリーを消費しやすい状態になります。 加えて､筋トレは体重を減らすだけでなく､『カラダの見た目を良くする』効果も期待できます。 これらの事から､筋トレを軸に置き､必要に応じて有酸

大久保です。 これでもか！ってくらいの寝落ちでした。 ブログ更新遅くなり申し訳ございません。 片脚を曲げて胸椎の伸展エクササイズ さて本題です。 今回は､うつ伏せの姿勢から上半身を起こし､胸椎を伸展させるエクササイズです。 いわゆる“コブラのような動き”ですが､今回は片脚を前方に曲げたポジションで行なっています。 片脚を前方に曲げたポジションは､骨盤を若干回旋させ､曲げた側の寛骨を後傾します。 骨盤を片側後傾させることで､胸椎の伸展角度にも微妙に回旋が入り､胸椎のシンプルなシンプルな回旋ではなく､いつもと違ったアプローチにできます。 ・腰を反らしすぎない ・恥骨を軽く床へ押す意識 ・胸を斜め前上に引き上げる ・首だけで上を向かない これらを意識しながら試してみてくださいね。 最後に 今日は1日オフで息子と過ごします。 2hくらい経理作業します。 ANT.代表 大久保 亮介 【お問合せ・ご質問・ご予約】 TEL→ 090-2293-5713 MAIL→ okubo@gym-ant.jp (※セッション中の場合､電話に出れない場合がございます。折り返

大久保です。 高校時代の1つ下のサッカー部キャプテンと夜ご飯。 話し方が真面目過ぎて､ちょっと気持ち悪い。 ラテラルラインの動的ストレッチ さて本題です。 今回は､ラテラルラインを動きながら伸ばす動的ストレッチをご紹介します。 スポーツ前のウォーミングアップやデスクワークで固まったカラダのストレッチにオススメです。 マットの上に横向きに座り､下の手を床についてカラダを支え､下側の脚を伸ばして､上側の脚を前に置いた姿勢を作ります。 その体勢から､上側の手を頭の上に伸ばしながら､上側に向かって弓のようにカラダをしならせましょう。 戻る動作では､ヒップを地面につかないように､下側の体側とサイドヒップの伸び感を感じるところで､また先程の動作に戻ります。 呼吸を止めないように､伸び感を感じるところで息を吐くようにしましょう。 ラテラルラインは､日常ではあまり意識しないラインですが､ここをしっかり使えるようにすることで､呼吸がしやすくなったり､体幹の可動性が上がって肩こりや腰痛を予防できるようになります。 また日常動作・スポーツ動作共に､カラダがスムーズに動

大久保です。 マイファスが活動休止 メイウェザーとパッキャオの復帰再戦決定 武尊とロッタンの再世界戦&引退試合発表 サンフレ負ける 全部残念とか複雑とか､そういう感情のニュースばかりの昨日今日。 体幹をねじるアクティブストレッチ さて本題です。 今回は､カラダを十分にねじりながら､胸椎の可動性を高め､バックファンクショナルライン上のストレッチを行います。 横向きで片肘をつき､下の脚は前方へ90°､上の脚は後方へ90°にセットし､体幹を回旋させていきましょう。 つい先日も､バックファンクショナルラインについて書きましたが､改めておさらい。 アナトミートレインでは､片側の広背筋〜胸腰筋膜〜反対側の大殿筋(※他省略)という､背面を斜めに走るラインのことをバックファンクショナルラインと言い､歩行・ランニング・スイング動作など､カラダを“ひねる”動作で重要な役割を担います。 このラインが硬くなると､体幹の回旋力が低下したり､股関節が上手く使えなかったり､様々な影響がカラダに起こります。 動作中は呼吸と合わせて､じわーっとした伸び感を得ながら､繰り返しましょ

大久保です。 学校がお休みの娘と､お昼の空き時間にもとまち水族館へ行ってきました。 喜んでくれました。 ベンチ台サイドプランク×ツイスト さて本題です。 今回は､ベンチ台で強度調整をしながら､バランスに特化したサイドプランク×ツイストのエクササイズを紹介します。 ベンチ台に片肘を置いたサイドプランク姿勢を作り､両足でバランスボールを挟みます。 その状態から､上側の手を耳に当て､上半身(※特に胸郭)をツイストします。 体幹の安定と可動を同時に目指す機能的なエクササイズです。 下側のわき腹とサイドヒップでカラダを支え､骨盤が前後に倒れないように注意しながら動作を行いましょう。 ・体幹をレベルアップさせたい ・肩こりや腰痛予防 ・ゴルフなど回旋系スポーツをしている このような方にオススメです。 最後に そういえば来週娘の誕生日だ。 何してあげようかねぇ。 ANT.代表 大久保 亮介 【お問合せ・ご質問・ご予約】 TEL→ 090-2293-5713 MAIL→ okubo@gym-ant.jp (※セッション中の場合､電話に出れない場合がございます。折